2020년 새해에는 무엇을 보충해야 하나

많은 분들이 새해가 되면 그동안 하지 못했던 일이나, 앞으로의 발전을 위해 새로운 목표를 세우게 됩니다.

자녀를 출산하고, 양육하는 엄마들의 새해 목표 중 빠지지 않는 것 중 한 가지도 바로 체중 줄이기 혹은 근육 만들기 일텐데요, 다이어트만을 위해 하는 운동도 좋지만 내 몸의 건강과 밸런스 유지를 위해 꾸준히 운동하세요.

그렇게 되면 더이상 운동은 새해에 세워지는 목표가 아닌 생활의 일부가 될 것 입니다. 경자년 새해에는 그동안 식생활에서 챙기기 못했던 영양소 중 몇가지를 제대로 알고 보충해보는 것은 어떨까요?

삶의 질 높이려면 콜라겐 보충

콜라겐이란 뼈나 피부에 주로 존재하며 연골, 장기, 머리카락 등에도 분포해있는 단백질의 하나 입니다. 세포와 세포가 서로 지탱할 수 있도록 돕는 기능을 하고 몸 속 전체 단백질 3분의 1이 콜라겐일 정도로 콜라겐이 부족하면 여러 문제가 생깁니다.

콜라겐은 25세 이후로 매년 1%씩 감소하는데 폐경여성은 폐경 후 5년 안에 콜라겐 30%가 손실되는 것으로 알려져 있습니다.

특히 뼈 속 콜라겐 소실은 골다공증을 유발해 노년기 삶의 질을 떨어뜨립니다. 뼈는 크게 콜라겐, 칼슘, 인, 수분으로 이뤄져 있는데 이 중에서 콜라겐이 35%, 그 주변으로 칼슘과 인이 45%, 나머지 20%는 수분입니다.

골다공증은 뼈를 구성하는 이런 물질이 점차 줄면서 구멍이 생겨 힘이 약해지는 상태입니다. 근육 속 콜라겐이 부족하면 단백질 흡수율이 떨어지고 탄력과 강도가 줄면서 근력이 약해집니다. 이렇게 나이가 들면서 콜라겐이 줄어들어 뼈, 근육이 약해지면 골절위험이 올라가고, 노년기 골절은 사망위험을 높이기 때문에 주의하셔야 합니다.

콜라겐은 뼈, 근육 등의 기능적인 문제 뿐 아니라 심미적인 문제도 유발합니다. 피부는 표피와 진피로 나뉘어 있는데, 그 중에서도 진피는 콜라겐이 90% 이상을 차지하고 엘라스틴, 히알루론산 같은 단백질로 채워져 있어서 탄력을 유지하는 중요한 역할을 합니다.

콜라겐이 줄면 피부가 탄력을 잃어 푸석푸석 해지고 쳐지는데, 자외선을 받으면 피부손상은 더 빨리 일어납니다. 이때 콜라겐을 보충하면 피부탄력을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

콜라겐을 보충하려고 돼지 껍데기, 족발, 닭발 등을 드시는 분들이 많겠지만 육류로 섭취하는 콜라겐은 분자량이 커서 몸 구석구석에 흡수가 잘 안됩니다. 흡수가 잘 되고 분자량이 작은 콜라겐은 피시 콜라겐입니다.

그러나 피시 콜라겐의 경우 비릿한 맛과 향을 덮기 위해 필요보다 과다하게 첨가물의 수가 늘어나는 경우도 있으므로 인공 조미료, 방부제의 함량 또한 체크하시고, 합성 착향료인지 천연 추출물인지 따져보세요.

효과적인 콜라겐 섭취를 위해서는 저분자 콜라겐 펩타이드를 섭취하는 것이 좋습니다.

콜라겐은 추출이 까다로워 원료단가가 고가이고, 상온에서 보관이 용이하지 않는 등 제한적인 면이 많습니다. 특히 분자 크기가 크고 물에 녹지 않아서 화장품으로 바르면 피부 진피층까지 도달하기가 어렵습니다.

그래서 식품으로 섭취하는것이 가장 좋고, 시중에 나와 있는 콜라겐 제품을 구입하시려면 건강 기능식품인지, 자연소개 저분자 콜라겐 펩타이드를 원료로 사용하였는지, 피부 속 세포와 동일구조라서 흡수가 빠른지 인체대상 실험결과가 있는지를 꼼꼼히 따져보시는 것이 좋습니다.

식품 중 콜라겐이 풍부한 아보카도는 피부에 굉장히 좋은 영양을 공급합니다. 아보카도의 콜라겐 성분은 피부 콜라겐의 합성을 증진시키며 수분 흡착력을 높여 촉촉하고 윤기있는 피부를 만들어 줍니다.

블루베리는 피부재생을 촉진하고 콜라겐와 엘라스틴같은 피부에 유익한 요소들이 분해되지 않도록 도와 피부를 젊고 활력있게 유지하는데 도움을 주는 과일입니다. 블루베리의 안토시아닌은 눈에도 좋기 때문에 시력개선, 눈의 피로를 풀어줍니다.

송민경 칼럼니스트

한•중•양식 조리기능사 / 식품영양학 학사
영양사 면허 / 영양교육 석사 /
초•중•고 영양교사 자격