겨울 필수 영양소, 비타민 B가 풍부한 음식

추운 날씨와 함께 만성피로나 정신적인 스트레스에 시달리고 있다면 몸속 비타민 B군 결핍이나 부족일 수 있습니다.
비타민 B군은 우리 몸에서 기초 영양소를 에너지로 바꿔주는 중요한 역할을 하는 성분들로, 한 번 소모가 되면 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 식품이나 보충제를 통한 섭취가 필요합니다.
무엇보다 체력관리가 중요한 겨울철, 비타민 B군을 꾸준히 챙기는 것은 건강관리의 기본이라고 해도 과언이 아닙니다.
또한 비타민 B는 기억상실, 알츠하이머, 노화를 늦추는 역할을 하고, 면역항체 형성과 에너지를 생성하면서 스트레스 등 전체적인 신진대사에 깊은 관여를 하고 있어 ‘면역 비타민’으로 불립니다.
그런데 왜 비타민 B는 ‘군’이라고 부를까요? 비타민 B가 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, 콜린, 이노시톨 총 10가지의 비타민 B이 하나를 이루고 있기 때문입니다.
비타민 B군은 매일 균형 있는 영양섭취를 한다고 하더라도 수용성 비타민이기 때문에 쉽게 고갈될 수 있습니다. 그러므로 매일 충분한 양의 비타민 B군이 풍부한 식품들을 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 B군 자세히 알아보기
비타민 B1은 피로물질인 젖산을 제거하는 역할을 합니다. 비타민 B2는 눈의 피로를 해소하고 통증을 완화하는 역할을 합니다.
비타민 B3는 지방 및 호르몬 대사에 도움을 주고, 비타민 B5는 정신건강에 도움을 줍니다. 비타민 B6는 대뇌피질의 예민기능을 억제하여 스트레스를 줄이는 세로토닌(신경전달물질) 생성에 도움을 줍니다.
비타민 B7의 경우 비오틴으로 알려져 있는데 머리카락이나 손발톱 건강을 위해 섭취하시면 좋습니다. 비타민 B12는 피로해소와 빈혈예방, 숙면에 도움을 주는 비타민입니다. 비타민 B 복합체인 콜린과 이노시톨은 동맥 경화 및 지방간 예방에 탁월합니다.
비타민 B군이 풍부한 식품
그렇다면 비타민 B군은 어떤 식품을 통해 공급받을 수 있을까요?
달걀은 비타민 B2가 풍부해 신체세포 성장 및 발달에 도움을 줍니다. 시금치는 비타민 B9(엽산)을 함유하여 동맥경화질환 예방에 효과적입니다. 도미는 비타민 B1이 가장 많은 생선으로 피로해소에 도움을 줍니다.
우유는 칼슘 뿐만 아니라 비타민 B12가 많아 뇌세포 건강에 좋습니다. 표고버섯은 비타민 B1, B2, B6 등 다양한 비타민 B군을 함유하고 있고 칼로리도 낮아 마음껏 드셔도 좋습니다.
토마토 역시 비타민 B1, B2, B6 등 비타민 B군이 많이 함유되어 면역력 강화에 도움을 줍니다. 토마토의 경우 단맛을 위해 설탕을 뿌려 먹기도 하는데 이러한 경우 토마토에 함유되어 있는 비타민 B 흡수에 방해가 되므로 기름에 볶아먹는 것이 더 좋습니다.
바나나는 비타민 B5 함유량이 가장 높은 음식으로 피로해소에 도움을 주고 비타민 B와 함께 베타카로틴, 비타민 A 성분은 피부재생을 돕습니다.
특히 사과의 4배나 되는 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와줍니다. 전날 저녁에 라면이나 짠 음식을 먹었다면, 다음날 아침 메뉴를 바나나로 하여 체내 나트륨 배출을 빠르게 할 수 있습니다.
하지만 비타민 B가 풍부하게 들어있는 식품이라 할지라도 조리과정에서 파괴되는 경우가 많기 때문에 식사로 하루에 필요한 비타민 B를 섭취하기 어려운 상황인 분들은 영양제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
비타민 B의 하루 권장량은 영유아 0.5mg, 성인 1.5mg, 임산부는 2.0mg입니다.

송민경 칼럼니스트

한•중•양식 조리기능사 / 식품영양학 학사
영양사 면허 / 영양교육 석사 /
초•중•고 영양교사 자격