좋은 지방으로 골라서 섭취하세요!

◈ 콜레스테롤은 무조건 안 좋은가?

콜레스테롤은 지방의 일종입니다. 비타민 D, 호르몬 등을 합성하는데 쓰이는데, 음식물로 섭취할 수 있고 간에서도 만들어지며 인체는 일정한 콜레스테롤 수준이 유지되도록 조절됩니다. 

그러나 과하게 섭취하면 심혈관계 질환의 위험이 높아지기 때문에 비만이거나 심혈관계 질환이 있는 경우에는 콜레스테롤 섭취를 자제해야 합니다. 

지방은 크게 인체에 좋은 지방, 나쁜 지방으로 나눌 수 있는데, 좋은 지방에는 불포화지방산이 있고 나쁜 지방에는 포화지방산과 트랜스 지방산이 있습니다.

◈ 피하지방층을 구성하는 포화지방산

피부 아래층에 있는 지방, 피하지방은 체온을 유지하고, 몸 속의 장기를 충격으로부터 보호하는 역할을 합니다. 

포화지방은 피하지방층을 구성하기 때문에 인체에 필요합니다. 하지만 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다 섭취할 경우 인체에 해로운 저밀도 콜레스테롤 수치(LDL)를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병위험을 높입니다. 

포화지방은 동물성 지방으로, 고기 비계라고 이해하면 쉬운데, 상온에서 고체 또는 반고체 상태의 기름으로 존재합니다. 

소기름, 돼지기름 등 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 식물성 기름 중 코코넛 기름과 팜유 등에 다량 포함되어 있습니다.

◈ 세포막을 형성하는 불포화지방산

불포화지방은 뇌에 가장 많이 분포하며 우리 몸의 세포막을 형성합니다. 불포화 지방산이 부족할 경우 건망증이나 우울증 등이 나타날 수 있습니다. 

인체에 유해한 저밀도 콜레스테롤을 감소시켜 혈액을 개선하고, 혈액순환을 도우며 염증을 완화시켜 심장건강과 혈관질환 예방에 도움을 주는 좋은 지방입니다.

불포화지방산은 단일 불포화지방산과 다불포화지방산으로 구분하고 이중 다불포화지방은 오메가 3 지방산, 오메가 6 지방산으로 구분됩니다. 

단일 포화지방산은 올리브 기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많고 다불포화지방 중 오메가3 지방산은 견과류, 참치, 고등어 등의 생선기름과 콩류 등에 많으며, 오메가 6 지방산은 옥수수 기름, 콩기름, 해바라기씨 기름 등에 다량 포함되어 있습니다. 

오메가 6 지방산은 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환의 발병위험을 낮출 수 있으나, 과량섭취는 혈액 내의 콜레스테롤을 간으로 전달하여 혈액순환을 좋게 하는 고밀도 콜레스테롤을 낮출 수 있기 때문에 적정량을 섭취하는 게 중요합니다.

◈ 복부비만 초래하는 트랜스지방

트랜스지방은 불포화지방의 일종이지만 포화지방보다 인체에는 더 해로운 지방입니다. 

그 이유는 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지하기 때문인데, 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 저밀도 콜레스테롤 (LDL)수치를 높여 동맥경화, 지질혈증 등의 혈관질환을 일으킵니다. 또한 전립선암, 위암, 대장암 같은 암을 유발하기도 합니다. 

트랜스지방이 함유된 대표적인 음식은 도넛, 감자튀김, 팝콘 등이며 요리에 사용하는 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가합니다. 

따라서 5회 이상 재사용하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 트랜스지방은 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않는 특성을 가지므로 섭취를 최대한 제한하는 게 좋습니다. 

◈ 그렇다면 지방을 건강하게 섭취하는 방법은 무엇일까요?

1. 지방은 인체에 필요한 지용성 비타민, 필수 지방산을 제공하기 때문에 적당량의 지방을 섭취하는 것이 바람직합니다.

2. 버터보다는 들기름, 참기름이나 올리브유와 같은 식물성 기름을 사용하는 게 좋습니다. 버터는 포화지방산 및 트랜스지방산을 많이 함유하고 있는 반면, 식물성 기름은 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산을 함유하고 있습니다.

3. 섭취하는 지방의 종류에 주의를 기울여야 합니다. 트랜스지방이 많이 함유된 패스트푸드, 팝콘 등의 섭취를 줄이고 불포화지방산이 풍부한 견과류와 등푸른 생선 등을 섭취하는 게 좋습니다.

4. 간식으로는 견과류가 추천됩니다. 지방함량이 높지만 대부분이 건강에 좋은 불포화지방산이기 때문에 하루에 30g 정도의 땅콩, 아몬드, 호두 등의 견과류를 섭취하는 것이 바람직합니다. 

송민경 칼럼니스트

한•중•양식 조리기능사 / 식품영양학 학사

영양사 면허 / 영양교육 석사 / 

초•중•고 영양교사 자격