집에서도 할 수 있는 좋은 운동 아이디어 갇혀있는 내몸을 깨우자!

지금은 많은 사람들이 어떻게 하면 하루를 창의적으로 보낼 수 있을 지 고민하고 있는 시기다. 코로나 19로 인해 이제 사람들은 사회적 거리를 유지하고 재택근무를 해야 하며, 일부 헬스장은 바이러스의 확산이 잦아들 때까지 문을 닫기로 결정했다.

북텍사스의 공인 트레이너인 후안 우즈는 지금은 운동을 멈출 때가 아니라 집에서 운동하기에 매우 좋은 때라고 말했다. 특별한 기구를 사용하지 않아도 되고 온 가족이 함께 할 수 있는 그런 운동 말이다.

우즈는 “운동은 림프계를 강화하는 데 도움을 준다. 림프계는 우리의 면역 세포가 순환하며 스트레스 호르몬의 수치를 내리는 곳이다. 따라서 운동으로 스트레스 수준을 효과적으로 관리하면 우리의 면역 체계가 원활한 기능을 할 수 있다”고 설명하면서, 운동이 선사하는 여러 혜택을 누릴 수 있도록 고객들에게 운동을 계속할 것을 장려하고 있다. 또한, 우즈는 “탈수는 면역 체계를 손상시킬 수 있다. 신체의 pH 균형을 높게, 그리고 좀 더 알칼리성으로 유지하면 질병을 유발할 수 있는 독소와 기타 박테리아를 신체에서 자연적으로 배출하는 데 도움이 된다”고 덧붙였다.

줄넘기
최근에 줄넘기 줄을 구매했는데, 초등학교 다닐 때가 생각나서 저절로 웃음이 나왔다. 항상 줄넘기는 어린 여자아이나 남자아이를 위한 것으로 생각했는데, 완전히 잘못된 생각이었다! 줄넘기를 하고 1분이 지나자마자 숨이 차서 호흡이 버거울 정도였다. 결국 몇 분 밖에 못 했고, 다음 날 일어나니 종아리에 알이 배어 죽을 맛이었다. 단 몇 분 안에 좋은 유산소 운동을 하고 싶다면 꼭 줄넘기를 해보기 바란다.

계단 오르기
계단 오르기는 집에서 하기에 훌륭한 운동 중 하나로 집에 계단이 없어도 할 수 있는 방법이 있다. 가지고 있는 책 중에 가장 두꺼운 책이나 혹은 튼튼한 의자를 찾아 텔레비전 앞에 두고 제일 좋아하는 방송을 시청하는 동안 올라갔다 내려오기를 반복하자. 줄넘기처럼 땀이 많이 나지는 않을 수도 있지만, 몸을 활동적이고 건강하게 유지할 수 있을 것이다.

플랭크

짧은 시간안에 코어 근육을 키우고 싶다면 플랭크가 바로 당신을 위한 운동이다. 팔굽혀펴기 자세를 취한 상태에서 팔을 굽혀 바닥 쪽으로 내려가는 대신에 팔을 쭉 편 자세를 그대로 유지하자.
처음 시작할 때는 30초 동안 자세를 유지했다가 매일 10초씩 더해보자. 자세를 얼마나 오랫동안 유지할 수 있는지 보는 것도 좋다. 해보면 알겠지만 절대 쉽지 않을 것이다! 플랭크는 가장 힘든 운동 중 하나이기도 하지만, 코어에는 최고로 효과적인 운동 중 하나이기도 하다.

춤추기
대학을 다닐 때 필자는 여러 명의 여자 친구들과 함께 아파트에서 살았다. 우리는 일반적인 운동이 지루해져 댄스 파티를 열기 시작했다. 일주일에 한번씩 우리는 다른 음악을 골라 실컷 춤을 췄다. 춤은 칼로리를 태우는 탁월한 방법으로 즐겁게 노는 동안 심장 박동수를 올릴 수 있다. 사생활이 보호되는 자신의 집에서는 프로 댄서처럼 춤추거나 누군가에게 잘 보일 필요도 없으니 마음껏 춤을 추자!

런지 (Lunge)

몇 년 전에 운동 수업을 들었는데, 이 때 배운 운동 중 하나가 복도에서 런지를 하는 것이었다. 런지를 한 후 제자리로 돌아오는 대신에 앞으로 한번 더 런지를 해서, 복도 끝에 다다른 후 다시 시작점으로 올 때까지 계속해서 런지를 하는 방식이다. 이 운동을 하고 난 뒤에는 언제나 다리가 강렬하게 불타는 느낌을 받을 수 있었다. 이 운동법을 집에서도 똑같이 할 수 있다. 복도를 지나갈 때마다 혹은 방에서 방으로 이동할 때마다 하는 것이다. 그게 너무 쉬워지면 런지를 더 어렵게 하기 위해 손에 웨이트를 들고 해보자.

청소하기
청소, 특히 청소기 돌리기와 걸레질은 굉장한 신체 활동이 될 수 있다. 자전거를 타거나 조깅을 하러 갈 수 없는 날이라면 운동을 대신할 수 있는 집 청소 일정을 계획하자. 이왕 하는 겸 일석이조의 효과를 누리는 것이다!

물병 웨이트

팔, 어깨 그리고 등 근력 트레이닝을 하고 싶다면 물병을 채워 나만의 웨이트를 만들어보자. 물병이 너무 쉽게 느껴진다면 주전자를 활용해도 좋다. 주전자에 필요한 중량만큼 정확하게 물을 채워 운동을 자신의 수준에 알맞게 맞출 수 있다. 더 어렵게 만들고 싶을 때는 운동할 때마다 물의 양을 조금씩 늘려가자.

무릎 높이 들기
개인적으로 뛰는 걸 정말 좋아해서 날씨가 안 좋은 날에 집에서 뛰어보려 한 적이 있다. 몸을 활동적으로 움직일 수 있었던 건 좋았지만, 제자리에서 뛰는 게 매우 어색하게 느껴졌다. 심장 박동수도 그다지 많이 올라가지 않고 말이다. 그러다가 제자리에서 뛰는 대신에 무릎을 높이 드는 운동을 했을 때 심장의 펌프질이 활발해지는 것을 발견했는데, 특히 두배로 더 빨리 했을 때 효과가 정말 좋다. 무릎 높이 들기는 제자리에서 혹은 복도를 걸어가며 무릎을 최대한 끌어올리면 된다.

팔벌려뛰기

우리가 초등학교 때 자주하던 또 하나의 운동인데 이것도 유산소 운동 효과가 크다. 텔레비전으로 방송을 시청하고 있다면 광고가 나올 때마다 일어나 팔벌려뛰기를 한 차례씩 해보자!

유튜브 운동
유튜브에는 수많은 운동법이 올라와 있다. “운동”을 검색하거나 좋아하는 특정 운동 유형으로 검색할 수 있다. 이렇게 하면 운동 관련 DVD를 사용할 필요도 없고, 지루함을 피하면서 체중을 빨리 감량하기 위해 여러가지 운동법을 섞어 사용할 수 있다. 유튜브는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 크런치 등의 전통적인 운동을 하고는 싶지만 제대로 하는 방법을 모를 때 활용하기에도 좋다.