나에게 딱 맞는 다이어트 비법을 찾아보자

금연만큼 힘든 그것~ 바로 다이어트다. 하지만 금연과 다이어트의 공통점은 할 때는 힘들지만 성공한다면 건강한 삶이 따라온다.

요즘은 다이어트도 패션처럼 트렌드가 있다는 점. 무조건 먹지 않고 살을 뺀다는 것은 옛날 방식이다. 시대에 따라 변하는 다이어트 방법들 중 어떤 다이어트가 유행하고 특히 주목받을 만한 다이어트에는 무엇이 있는지 알아보자.  

✔ 먹는 다이어트

다이어트의 정석은 누구나 알고 있듯이 적게 먹고 많이 움직이는 것이다. 그러나 최근 다이어트 트렌드는 음식을 ‘마음껏’ 먹는 것에 중점을 둔다. 

‘저탄고지’ 다이어트처럼 특정 영양소를 제한하거나 16 : 8 다이어트처럼 먹는 시간을 제한하는 방식이다. 하지만 다이어트가 쉽지 않다는 것은 당연한 일이기 때문에 모든 다이어트 방식을 맹신하지는 말자!

✔ 홈트레이닝이 대세

코로나19로 집에서 운동하는 사람들이 늘어나면서 인기가 높아진 ‘홈트(홈트레이닝)’가 또 한가지 운동 방식으로 이미 자리를 잡았다. 

스마트폰으로 전문 트레이너와 일대일 교육을 받거나, 정해진 시간 인터넷에 접속해 실시간으로 여러 사람과 단체 운동을 하는 방식은 자연스러워졌다. 거기에 더해 인공지능 기술을 활용해 몸을 움직이면 자세를 인식해 교정해주는 서비스까지도 나타났다. 

일부 앱은 이용자의 실시간 관절 움직임을 추출하고, 전문 트레이너의 자세와 비교해주는 기능도 갖고 있다. 뿐만 아니라 맨손 근력 운동, 스트레칭, 필라테스, 요가, 골프 등 40여 개 맞춤 홈트 프로그램도 준비돼 있어 취향에 따라 운동을 즐길 수도 있다.

✔ ‘먹고 쉬고’ 다이어트

이 방식은 하루 먹고 하루 쉬는 간헐적 단식을 보완한 다이어트로 8시간 음식물을 섭취하고 16시간 공복을 반복하는 16 : 8 다이어트와 매주 5일은 정상적으로 먹고 2일은 단식을 하는 5 : 2 다이어트가 있다. 

일반식을 할 때는 무엇이든 자유롭게 먹는 것이 장점이며, 5 : 2 다이어트의 경우 단식하는 날에는 하루 열량을 500~600kcal로 제한한다. 

또 16 : 8 다이어트의 경우 단식 시간에는 물만 마셔야 하는 규칙이 있다. 특히 연구에 따르면 비만인 사람에게 이 같은 16 : 8 다이어트가 체중을 줄이는 데 효과적일 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데도 도움이 되는 것으로 나타났다.

✔ 분리 식단 다이어트

이 방식은 탄수화물을 철저히 배제하는 다이어트와 달리, 탄수화물과 과일을 마음껏 먹고도 살을 뺄 수 있다는 장점이 있다. 

아침에는 과일, 점심에는 탄수화물, 저녁에는 단백질을 섭취하는 식이요법으로, 각각 확실히 분리해 먹는 것이 포인트다. 단, 단백질을 먹을 땐 생선·닭고기(흰 고기)·소나 돼지(붉은 고기) 중 한 가지 단백질만 먹어야 한다. 

여기에 수분과 식이 섬유가 풍부한 채소를 반드시 함께 먹어야 효과적이다. 종류만 제한한다면 어떤 음식이든 맘껏 먹는 것이 포인트이지만, 과일 30분, 탄수화물 3시간, 단백질 4시간의 소화 시간이 지난 뒤에 다음 음식을 먹어야 한다는 점을 명심하자. 

✔ 서트푸드 다이어트

최근 영국 팝 가수 아델이 무려 99파운드를 감량해 화제가 됐다. 그의 비결은 바로 ‘서트푸드’ 다이어트다. 녹차, 레드와인, 딸기, 대추, 강황, 케일, 양파, 파슬리, 브로콜리, 콜리플라워, 올리브 오일, 사과, 초콜릿, 포도, 연어 등 폴리페놀이 풍부한 음식이 이에 속하는데, 바로 이 음식을 먹으면서 하는 다이어트가 서트푸드 다이어트다. 

서트푸드 다이어트는 7일간 극도로 열량을 제한하는게 핵심이다. 첫 3일간 하루 열량 1,000kcal만 섭취(과일, 채소, 견과류, 서트푸드 주스)하고 그 다음 4일간은 1,500kcal만 섭취(과일, 채소, 견과류, 육류, 어류, 서트푸드 주스)한다. 그 다음은 일반식을 먹되 반드시 한 끼는 서트푸드 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

✔ 케토 채식 다이어트

케토 채식은 각각의 식단을 고수하는 사람들의 문제점을 보완해 지방을 먹되 건강한 식물성 지방을 섭취하고, 당 함유가 적은 영양 가득한 채소를 맘껏 섭취하는 게 핵심이다. 

당 대신 지방을 연소시키는 방식은 저탄고지 다이어트와 같아 음식에 대한 집착에서 벗어날 수 있다고 한다. 코코넛 오일, 아보카도 오일, 올리브 오일 등 식물성 지방과 견과류, 씨앗류, 방목으로 생산한 달걀, 식물 단백질, 채소, 당 함류가 적은 과일(베리류, 레몬, 라임, 자몽…) 등을 마음껏 먹으면 된다.

✔ 눈바디

이젠 몸무게가 아닌 바디라인에 집중하는 ‘눈바디’가 대세다. ‘눈바디’란 수치를 나타내는 도구(인바디)가 아닌 실제로 거울을 보며 내 눈으로 신체 변화를 체크하는 것을 말한다. 

단, 눈으로 보고 끝낸다면 눈바디라는 말이 트렌드일 리 없다. 직접 촬영한 눈바디 인증 사진을 SNS에 올리는 것이 유행이다. 자신의 다이어트 과정을 공유함으로써 동기 부여도 되고 스스로 만족감도 얻을 수 있다는 것이 눈바디에 열광하는 이유다.

✔ 팔레오 다이어트

육식을 좋아하는 사람이라면 환영할 만한 다이어트다. 몇 년 전부터 뉴욕을 중심으로 셀렙들이 애용하는 다이어트 방법으로 알려졌는데, ‘팔레오(paleo)’란 구석기 시대(palaeolithic)를 뜻하는 약자로 농경을 시작하기 전 수렵·채집형 식생활을 도입한 식사법을 말한다. 

현대인은 여러 가지 질병이나 정신적 스트레스를 받고 있기 때문에 구석기 시대로 거슬러 올라가 그 시대 식생활을 재현하는 것이 핵심이다. 고기와 생선을 먹는 원시적인 식사법으로, ‘원시인 다이어트’라고도 불린다. 

당연히 농경으로 발달한 밀이나 쌀 같은 곡물을 배제한 글루텐프리가 기본이다. 여기에 목축이 시작되고 난 후 먹게 된 유제품이나 가공된 조미료도 피해야 하지만 식물성 제품은 함께 섭취할 수 있다.

✔ 뚱보균 잡는 ‘프로바이오틱스’

다이어트를 위해 ‘장 건강’을 챙겨야 한다는 분위기가 트렌드로 자리잡고 있다. 

특히 식품업계에서도 홍삼에 이어 떠오르는 슈퍼스타로 ‘프로바이오틱스’를 꼽고 있는데, 설 선물로도 많이 찾는 추세라고 한다. 장 속의 환경이 나쁠수록 비만이 되기 쉽다는 사실이 알려지면서 다이어트를 목적으로 프로바이오틱스를 섭취하는 사람들도 많아졌다. 

특정 장내 미생물이 비만을 일으키는 것은 아니다. 다만, 장내 미생물이 비만에 영향을 미친다는 다수의 연구들이 보고되고 있으며, 이러한 특정 균이 대다수 비만인에게서 발견된다는 보고도 있다.