건강 라이프] 기억력 감퇴? NO! 치매? NO! 두뇌 건강 지키기

대부분의 사람들은 중년이 지나면서 기억력이 떨어지는 현상을 경험하게 된다. 나이가 들면서 전체적인 노화가 진행되고 뇌세포 또한 마찬가지이므로 중년 이후 기억력이 감퇴되는 것은 어쩌면 자연스러운 현상이다. “뭘 사려고 했더라?” “휴대폰이 어디 있더라?” 자꾸 깜빡! 깜빡! 할 때를 자주 경험하는가? “나이가 먹어서 그런가 보다~” 하지만  더 심해질까 봐 걱정이 되기 마련이다. 생활 속의 작은 습관의 변화로 뇌의 노화를 최대한 늦출 수 있다면 노력할 가치가 충분 하지 않을까? 뇌 건강을 위해 꼭 챙겨야 할 영양소는 무엇이 있을까?  

뇌 건강에 좋은 음식

 호두·아몬드

뇌 건강에 좋은 음식으로는 ‘견과류’가 있다. 견과류에는 불포화지방산, 아르기닌, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하며 혈중 지질농도를 낮춰 뇌혈관질환을 예방하는 데 효과적이다. 

특히 호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 심장 박동을 규칙적으로 유지해 심장 질환을 예방하는 효과도 있다. 

아몬드도 적절히 섭취하면 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 견과류이다. 아몬드에는 오메가3 지방산 외에 질 좋은 단백질, 피부 건강에 좋은 비타민E, 골다공증 예방하는 칼슘, 면역력 강화를 돕는 아연, 혈압을 낮추는 칼륨 등이 들어 있어 전신 건강에 좋은 식품이다.

견과류 섭취 시 주의해야 할 사항이 있다. 볶아서 먹는 경우 소금이나 꿀이 가미하지 않고 간단히 볶은 자연 상태로 먹는 게 좋다. 견과류 자체가 열량이 높기 때문이다. 땅콩 기준으로 하루 10알 정도 먹는 것이 적당하다.

 녹색 채소

비타민과 무기질이 풍부하고 항산화 효과가 있는 녹색 채소는 뇌 신경과 혈관의 노화를 막는 음식 중 하나이다. 특히 당근과 시금치에 많이 든 알파 리놀산은 체내에서 DHA로 바뀌는데, DHA는 뇌 신경 발달에 관여해 기억력을 높여준다. 녹색 채소와 함께 먹는 신선한 제철 과일도 필수로 치매 예방에도 도움을 주는 음식이다. 과일과 채소에 있는 ‘라이코펜’ 등 항산화 물질이 있어 뇌세포 노화를 유도하는 활성산소를 제거하기 때문이다.

 고등어·연어

오메가3가 풍부한 등 푸른 생선도 뇌 건강에 도움을 주는 음식으로 널리 알려져 있다. 등 푸른 생선에 있는 오메가3는 체내에서 DHA와 EPA로 바뀌어 뇌 기능을 활성화시켜 준다. 특히 오메가3는 몸에서 합성되지 않아 식품을 통해 충분히 섭취해야 하는 영양소이다. 생선에는 단백질이 풍부한데 이들 식품을 잘 섭취하지 않아서 단백질이 부족하면 뇌 신경전달물질을 만들기 어려워지며 뇌 노화 속도가 빠르게 진행될 수 있다. 

또한 연어에도 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있다. 연어의 오메가3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움이 된다. 

비타민D까지 풍부해 중·장년의 뼈 건강에도 좋다. 또한 비타민B도 고루 들어 있어 성장 촉진 효과도 있으며 피로 해소에 좋은 비타민B1, 빈혈 예방에 좋은 비타민B12 등도 함유돼 있다.

 들기름

고소한 냄새로 식욕을 돋우는 ‘들기름’은 머리를 맑게 해주는 오메가3 지방산이 가득 들어 있다. 지방 40%, 단백질 16%, 당 20%가 들어 있어 기름으로 만들기 좋은 식품이다. 오메가3는 지방산 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름에는 약 0.7% 들기름은 최고 60%에 달한다. 이 알파리놀렌산이 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질이기 때문에 기억력과 학습력을 높이는 영양소이다.