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파리올림픽에서 전 종목 금메달을 석권한 한국 양궁은 보는 이들을 탄복하게 했다. 관객들의 환호성과 여러 소음, 불어오는 바람, 승부가 판가름 나는 위기의 순간 극한의 긴장 속에서 선수들은 어떻게 심장 박동마저도 낮추며 평정한 마음을 유지할 수 있었을까. 

올림픽 시즌이면 메달 개수 못지않게 선수들의 정신력이 화제가 된다. 그들은 어떻게 극한의 상황에서도 평정심을 유지하면서 목표를 완주할 수 있는 걸까. 오늘은 영국 스포츠 심리학 박사인 Noel Brick과 스포츠 저널리스트 Scott Douglas가 쓴 Strong Minds(무엇이든 이뤄내는 강한 마음)을 중심으로 여러분과 이야기를 나누고자 한다.

2017년 인간의 한계라는 마라톤 2시간의 벽을 깨고자 나이키가 이탈리아 몬차에서 개최한 한 마라톤 대회에서 케냐의 올림픽 금메달리스트인 엘리우드 킵초게를 본 관중들은 놀랐다. 경기가 중반부를 넘어서며 대부분 선수의 얼굴이 일그러져 있는데도 킵초게가 활짝 웃고 있었다. 결국 2시간 25초라는 놀라운 기록으로 경기를 마친 킵초게는 이렇게 말했다. “저는 다리로 달리는 것이 아니라 마음과 정신으로 달립니다. 웃으면 기분이 좋아지고 다리의 감각이 무뎌지도록 정신을 통제할 수 있거든요.” 실제로 노엘 브릭은 무표정일 때보다 웃을 때 더 효율적으로 달릴 수 있다는 것을 실험으로 증명해 학술지에 발표했다.

◇물안경 깨뜨리며 연습한 마이클 펠프스

‘목표 설정 및 달성 방법에 관한 기술’의 한 예로 든 마이클 펠프스의 사례를 보면, 2008년 올림픽 접영 결승전에서 펠프스는 경기가 시작된 뒤 물안경에 물이 차올라 앞이 보이지 않았지만 이러한 장애물에 구애받지 않았다. 이런 경우를 대비해 무수한 훈련을 통해 수영장을 한 번 가로지르는 데 스물한 번의 스트로크가 필요하다는 것을 알고 있었기 때문이다. 중간 지점에 도달하자 그는 속도를 높였고 스물한 번째 스트로크가 끝나자 손을 내밀어 벽을 짚었다. 심지어 그의 코치인 보먼은 과거 한 경기에서 몰래 펠프스 물안경을 밟아 예행연습까지 한 적이 있다. 아무리 어려운 상황이 찾아와도 사전에 최선의 대응책을 마련해 놓는다면 평정심을 유지해 얼마든지 극복할 수 있다는 것을 이 사례는 말해준다.

뛰어난 운동선수들은 ‘죽어라 버티지’ 않는다. 정교하게 설계된 마인드 컨트롤 전략에 따라 움직인다. 대표적인 전략이 독일 심리학 교수 페터 골비처가 개발한If-Then Planning. 어떤 상황에도 목표 달성이 방해받지 않도록 대처법을 미리 생각해 두는 것이다. 경기 중 발생할 수 있는 모든 상황을 떠올려보고 상황마다 어떤 생각과 행동으로 대응할지 머릿속에 그려놓으면, 돌발 상황 발생 시 몸이 자동 반응하기 때문에 생각할 시간을 줄일 수 있다.

◇일기 쓰며 감정 관리한 세리나 윌리엄스

극심한 압박감 속에서도 침착함을 유지하는 운동선수들을 보면 ‘감정 억제의 달인’이라 생각하기 쉽다. 그러나 저자들은 “대부분 운동선수는 감정 억제가 좋은 감정 조절 방법이 아니라는 것을 (경험으로) 알고 있다”고 말한다. 감정 억제에는 정신적 에너지가 소모되기 때문이다. 저자들은 “부정적인 감정을 억제하기보다는 재평가 과정을 거쳐 더 건설적인 감정적 반응을 유발하라”고 말한다. 경기를 앞두고 불안하다면 ‘우리 몸이 최고의 퍼포먼스를 내기 위해 준비 중’이라고 바꿔 생각하라는 것이다.

‘일기 쓰기’는 감정 관리에 유용한 전략 중 하나다. 고통과 우울함을 경감하고 정신 건강뿐 아니라 신체 건강 증진에도 효과적인 것으로 나타났다. 일기 쓰는 과정을 통해 상황 이해도를 높이고 더 건설적으로 대처하려 노력할 때 이러한 효과는 더욱 증가한다. 스물세 차례 그랜드 슬램을 달성한 테니스 챔피언 세리나 윌리엄스는 “노트에 적는 것이 부정적인 생각과 감정을 없애는 데 도움이 된다”고 말했다. 올림픽에서 두 차례 금메달을 딴 알파인 스키 선수 미케일라 시프린은 열세 살 때부터 일기를 써 왔다. 일기에 운동과 일상에 대한 생각과 감정을 모두 기록한다고 한다.

◇혼잣말은 2·3인칭으로

‘자기 대화(self-talk)’라고도 불리는 혼잣말은 평정심을 유지하고 자신감을 북돋는 데 유용하다. ‘나는 할 수 있어. 예전에도 했는 걸’처럼 동기를 부여하는 말을 하는 것도 도움이 된다.

혼잣말을 할 때 1인칭과 2인칭, 자기 이름을 부르는 3인칭 중 어느 쪽이 더 효과가 있을까? 미국 미시간대학교 등의 연구에 따르면 1인칭보다는 2인칭이나 3인칭을 사용하는 것이 더 나은 성과를 보인다. 거리를 두고 상황을 재평가할 수 있기 때문이다. 난관이 닥쳤을 때 상황은 통제할 수 없지만, 마음가짐은 통제할 수 있다는 것이 저자들의 메시지다. 

목표 달성을 유리한 위치에서 시작하는 방법, 때때로 엄습하는 실패의 두려움에 대처하는 방법, 작은 성공에 심취하면 잃기 쉬운 초심을 유지하는 방법, 결과가 너무 멀게 느껴질 때 유연하게 대처하는 방법, 실천하기가 평소보다 힘들 때 견디는 법, 그만두고 싶은 생각이 간절할 때 포기하지 않는 법, 마지막까지 전력 질주하는 방법들은 스포츠가 자주 인생에 비유되듯이 인생이라는 게임에서 승리를 쟁취하고 의미를 도출하기 위한 삶의 기술들이기도하다.

우리의 정신적 자질은 고정된 것이 아니라 변화하고 성장한다. 사람은 변할 수 있고 변한다. 우리에게는 스포츠 심리학이 발견한 심리적 도구를 배우고 적용함으로써 어떤 자질이라도 향상할 수 있는 힘이 있다. 이런 힘을 지속적으로 발휘하여 우리 인생에서 가장 중요한 프로젝트를 성공적으로 완수할 수 있다. 그것을 통해 우리는 행복하고 만족스러운 삶을 살 수 있는 것이다.

* 위의 칼럼은 부동산 산업과 재테크에 대한 개인적인 의견으로 어떠한 법률적 조언(Legal Advice)이 아님을 밝힙니다.