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한밤 중에 갑자기 종아리에 쥐가 나서 잠을 깬다는 분들을 종종 만납니다. 아주 가끔은 쥐가 날 수도 있지만 이런 증상을 오랜 기간 동안 자주 겪는 분들에게는 매우 고통스러운 일일 수 있습니다. 이런 증상이 심할 때는 밤새 잠을 못 자는 경우도 있습니다. 오늘은 쥐가 나고 근육이 경직되는 원인과 예방법을 알아보도록 하겠습니다.
쥐(근육경련)가 나는 주요 원인
1. 마그네슘 결핍
마그네슘은 근육과 혈관이 기능하는데 아주 중요한 역할을 하는 성분으로 우리 몸에 없어서는 안 될 아주 중요한 영양소입니다. 체내에 마그네슘이 부족하게 되면 쉽게 피로를 느끼고 스트레스나 불안감도 쉽게 느끼게 될 수 있습니다. 또한, 근육통을 유발하기도 하고 근육의 이완 능력이 저하되어 근육경련을 유발할 수 있습니다.
최근에는 마그네슘의 중요성이 많이 알려지면서 쉽게 섭취할 수 있는 마그네슘 보충제가 시중에 많이 나와 있습니다. 하지만 가능하다면 보충제보다는 음식으로 마그네슘을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 마그네슘을 많이 함유한 식품에는 해조류, 견과류, 녹색 채소들이 있습니다. 이외에도 고등어나 참치, 연어와 같은 어류와 바나나, 딸기 같은 식재료에도 마그네슘이 함유되어 있습니다.
마그네슘 보충제를 섭취할 경우의 권장량은 증상의 정도에 따라 100mg 정도를 하루에 두세 번 복용하는 것이 좋습니다. 마그네슘을 과다 복용했을 경우에는 설사를 유발할 수도 있습니다. 이런 증상이 있을 시에는 보충제의 섭취를 잠시 중단해야 합니다.

2. 비타민 D 결핍
비타민D의 결핍 또한 쥐가 나게 하는 원인 일 수 있습니다. 만약 균형 잡힌 식단을 유지하고 충분한 녹색 채소를 섭취하는데도 계속 쥐가 난다면 비타민D 결핍을 의심해 볼 수 있습니다. 비타민D는 칼슘이 체내에 흡수되는 과정에 꼭 필요한 성분입니다. 우리의 몸은 비타민D가 없이는 칼슘을 흡수할 수 없습니다. 그리고 그로 인해서 근육의 기능에 이상이 생겨 쥐가 날 수 있습니다.
비타민D는 우리 몸이 햇빛에 노출될 때 자동으로 생성이 됩니다. 하지만 해가 짧은 겨울이나 일조량이 적은 곳에서는 비타민D 결핍이생길 수 있습니다. 비타민D가 많은 음식으로는 버섯이나 해산물이 있습니다. 비타민D 또한 시중에서 보충제의 형태로 판매가 되고 있어 손쉽게 구할 수 있습니다. 보충제의 형태로 비타민D를 섭취할 경우 하루에 1,000IU가 적당한 권장량이며 주의할 것은 반드시 식후에 복용해야 한다는 것입니다.
이외에도 체내에 수분이 부족하거나 근육과 연관된 신경기능의 이상 때문에 쥐가 나는 경우도 있습니다.
증상에 도움이 되는 것들
1. 영양소 보충
위에서 말씀 드렸던 마그네슘이나 비타민 D등을 보충해 줌으로써 쥐가 나는 증상을 완화시킬 수 있습니다. 하지만 적절한 섭취량과 섭취 시기를 모르고 복용하면 오히려 해가 될 수 있으므로 전문의와의 상담을 통해 적절한 섭취 방법을 알고 복용하시기를 권합니다. 물론 영양보충제를 섭취하는 것이 쉽고 편한 방법이지만 그것보다 균형 있는 식습관과 식단 관리를 통해서 부족한 영양소가 없도록 하는 것이 더 좋은 방법이겠습니다.

2. 스트레칭
규칙적으로 가볍게 다리를 스트레칭을 하는 것은 다리근육의 긴장을 풀어주고 다리에 혈액순환을 증가시켜 근육경련을 방지하는 데 도움이 됩니다.
종아리 근육을 풀어주기에 좋은 스트레칭 방법은 오른쪽의 사진처럼 한 발을 다른 발보다 앞에 두고 발목을 뒤로 젖혀서 벽에 대고 무릎을 곧게 편 상태로 몸의 무게 중심을 벽 쪽으로 기울여 종아리 뒷부분의 근육을 늘려주는 것입니다. 이 동작을 다리마다 10초씩 두세 번 반복하시면 됩니다.

3. 수분보충
체내에 물이 부족할 경우에도 근육경련이 발생할 수 있습니다. 하루 평균 1.5리터에서 2리터 정도의 물을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 탄산음료나 커피처럼 다량의 설탕이나 카페인을 함유한 음료를 즐기시는 분들은 그렇지 않은 사람보다 체내의 수분량이 더욱 낮을 수 있으므로 수분 보충에 더욱 신경을 쓰시는 게 좋습니다.

4. 신경 기능 회복
근육을 수축시키고 이완시키는 작용은 모두 신경에 의해서 조절이 됩니다. 다리근육을 조절하는 신경은 대부분 허리나 골반과 연결되어 있습니다. 즉, 허리나 골반의 뒤틀림으로 인해 다리근육과 연결된 신경에 문제가 생기면 다리근육에 쥐가 날 수 있다는 것입니다. 이런 경우에는 어긋나고 뒤틀린 허리나 골반을 바르게 교정하고 압박받는 신경을 풀어 주어야 합니다. 허리나 골반이 어긋나서 생기는 신경이나 근육의 문제는 전문의와 꼭 상담하시고 정확한 검진을 받으시길 바랍니다.

엑셀 카이로프로틱
김창훈 원장