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매일 자는 잠인데 ‘잠이 보약’이라고 한다. 수면은 우리 몸에 어떤 영향을 미치고 있을까? 

수면은 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등의 역할을 담당한다. 

수면은 총 다섯 단계를 거쳐 진행된다. 이 과정을 ‘수면의 단계’라고 하는데, 얕은 수면에서 시작해 가벼운 수면, 깊은 수면, 서파 수면(slow wave sleep), 렘(REM) 수면 순으로 진입한다. 

잠을 자는 동안 대개 수면의 단계는 3~4번 반복된다. 

이때 잠을 깊이 자야 뇌를 포함한 우리 몸의 모든 장기가 피로를 해소하고, 체내에 유입된 유해 물질이나 손상 세포를 없애고 복구한다. 잠을 제대로 자지 못하면 몸이 회복할 시간을 갖기 어렵고, 신체 여러 기능에 문제가 생기게 된다.

수면 시 분비되는 호르몬도 중요하다. 수면조절호르몬인 멜라토닌은 활성산소 중화 및 해독, 암세포 대항 등 여러 역할을 수행한다. 

멜라토닌은 밤 11시~새벽 3시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 알려졌다. 또 렘(REM)수면 단계에서 분비되는 성장호르몬은 유아동과 청소년의 발육에 관여하고, 성인에게는 신진대사 회복 및 피로 해소에 도움이 된다. 

성장호르몬은 대개 밤 10시~새벽 2시 사이에 분비된다.

수면은 기억력에도 큰 영향을 미친다. 렘수면 단계에서 뇌는 습득한 기억들을 정리해 장기기억 저장소에 보냄으로써 장기 기억화하고, 기억의 연결망을 짠다.

 따라서 잠을 잘 자야 필요한 정보를 저장하고, 오랫동안 기억할 수 있는 것이다. 최근에는 수면이 부족하면 뇌 속 치매 유발 물질이 늘어나 인근 뇌신경세포와 신경회로 손상을 일으킬 수 있다는 연구 결과가 나오기도 했다. 

하버드대 의대와 보스턴대 의대 연구팀은 깊은 잠인 서파수면(slow wave sleep)을 하는 동안 우리 몸은 치매를 일으키는 단백질 베타 아밀로이드를 제거한다는 사실을 발견했다. 

위스콘신대학은 수면의 질이 나쁘면 뇌 속 노폐물이 쌓여 치매 발병 위험도 그만큼 높아지는 것을 확인했다. 수면 장애가 있거나 낮에 졸리는 증상이 치매의 전조 증상일 가능성이 큰 것도 확인했다. 

또한 수면 부족은 비만에 악영향을 미치는 등 잠은 건강과 밀접한 관련을 맺고 있다.

건강을 위한 수면의 질 높이기

잠을 무조건 많이 잔다고 해서 건강에 좋은 건 아니다. 수면 부족도 문제지만, 잠을 너무 많이 자도 건강에 좋지 않다. 

과다 수면은 치매, 심장 질환, 우울증 등의 발병 위험을 높인다는 여러 연구 결과가 보고돼 왔다. 

성인 기준 적정 수면 시간은 7~8시간이다.

수면 시간보다 더 중요한 건 수면의 질이다. 단순히 오래 자는 것보다는 질 좋은 잠을 자야 잠의 효능을 제대로 볼 수 있다. 잠의 질을 높이기 위해서는 수면 습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요하다. 우선 규칙적인 생활패턴을 갖도록 노력한다. 주간에 너무 피곤하면 낮잠을 자되, 너무 오래 자는 것은 피해야 한다. 낮잠은 10~15분 정도가 적당하다. 평소 카페인을 피하고, 잠들기 세 시간 전에는 음식물 섭취나 흡연을 삼간다.

수면 환경은 인공조명 혹은 빛이 노출되지 않는 어두운 곳이 좋다. 기상 시간도 중요하다. 평일 외의 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 유지하도록 해야 한다. 늦게 자는 날이 있더라도 기상 시간은 지키도록 노력한다.

불면증인 당신을 위한 숙면에 도움이 되는 음식

불면증이 있는 사람들에게 밤은 고통스럽기만 하다. 자고 싶은데 잘 수 없는채로 유난히 긴 밤을 보내야 한다. 숙면에 도움이 되는 음식을 살펴본다.

※ 허브티

✹라벤더티

라벤더는 심신 안정 효과가 있어 대체의학에서 불면증과 우울증에 잘 사용된다. 우려 차로 마시는 것뿐만 아니라 라벤더 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 숙면에 도움이 될 수 있다.

✹캐모마일티

잠을 잘 못 자고, 마음이 불안하다면 캐모마일티가 좋다. 캐모마일은 신경안정의 효과가 있어 수면 보조제로 널리 활용되고 있다. 미국 미시간대학교 연구에 따르면 캐모마일티가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이다.

✹패션플라워티

패션플라워에는 긴장 및 불안 완화 효과가 있다. 과거 아메리카 원주민이 진정제로도 사용했다.

※ 견과류

✹아몬드 잠에 잘 들게 도와주는 수면호르몬은 멜라토닌이다. 아몬드에는 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판 성분이 풍부하다. 또한 마그네슘이 들어있어 몸이 편하도록 근육을 이완시켜준다. 수면에 방해되는 호르몬인 코리티솔의 수치는 낮추는데 도움을 준다.

✹땅콩 땅콩에도 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 저녁 식사 후에 한 움큼 정도 먹는 것이 좋으며, 설탕이 가미된 견과류는 피하도록 한다. 과식은 위장 운동을 촉진해 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의해야 한다.

✹호두 호두는 체내 멜라토닌 함량을 증가시켜준다. 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이다.

※ 바나나

바나나에 함유된 마그네슘과 칼륨은 근육 이완 역할을 해 몸이 수변 준비를 할 수 있도록 돕는다. 더불어 근육 경련을 예방해준다.  또한 멜라토닌 합성을 위해 필요한 성분인 비타민 B6가 풍부하다.

※ 체리

체리에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있어 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 루이지애나 주립대학교의 연구에 따르면 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 한 결과, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아졌다고 한다.

머니트렌드 편집팀 

※ 상추

‘상추를 많이 먹으면 졸리다’는 이야기는 근거 없는 말이 아니다. 상추의 쓴맛을 내는 락투카리움 성분은 진정 및 최면 효과가 있어 신경을 안정시켜준다. 저녁 식사에 상추를 곁들여 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

※ 우유

우유에는 멜라토닌 분비를 촉진하는 트립토판이 들어있다. 우유 속 풍부한 칼슘도 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 마그네슘, 칼륨이 많이 함유돼있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜주는 효과가 있다. 찬 우유는 오히려 신경을 깨울 수 있기 때문에 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다. 꿀 한 숟가락을 섞어 마셔도 괜찮다. 꿀은 천연 감미료로, 몸의 피로를 풀어주는 역할을 한다.

머니트렌드 편집팀