코로나 시대, 대세는 ‘홈트’

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잘못된 자세, 무리한 동작이 

관절 건강엔 독(毒) 될 수도!


​- 코로나19 확산 장기화 여파로, 홈트레이닝 인구 증가 

- 잘못된 자세, 무리한 동작으로 인한 관절 통증·손상 주의

- 운동 전 충분한 스트레칭, 정확한 자세 숙지하고 강도 조절해야


이번 주 휴람의료정보에서는 
코로나로 인해 증가 중인 “집에서 운동하는 홈트레이닝”에 대해 휴람 의료네트워크 H+양지병원 척추관절센터 
윤형조 센터장의 도움을 받아 
자세히 알아보도록 하자.

‘코로나19’ 재확산 여파로 재택근무, 외부 활동 자제 등 다시 ‘집콕’이 일상화되었다. 
이런 사회적 거리두기 장기화로 정신건강과 체중 증가 등 신체건강에도 영향을 미치며 야외운동과 헬스장 대신 집에서 운동하는 ‘홈트(홈트레이닝)’ 인구가 폭발적으로 증가했다.
실제 국내 한 홈트레이닝 전문 서비스 업체 발표에 따르면 전년도 대비 서비스 누적 가입자 수는 7.4배 증가했고, 이용자 수는 5배 증가한 것으로 나타났다. 
감염예방을 위해 외부 접촉 없이 체력과 면역력 등 건강을 챙기려는 운동 심리가 작용한 것으로 판단된다. 
하지만 적절한 준비 동작 없이 단순히 유튜브 영상을 따라 할 경우 주의가 필요하다. 운동 전 충분한 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어주고, 정확한 동작을 숙지한 후 무리하지 않는 것이 중요하다. 
잘못된 ‘스쿼트’ 자세로 인한 무릎 연골 손상, 조기 퇴행성 관절염 위험  
한정된 공간에서 도구 없이 손쉽게 할 수 있는 대표적인 동작이 ‘스쿼트’ 자세다. 다리와 엉덩이 등 하체 근력 발달 및 혈액순환을 개선해 전신 건강에 좋은 운동이다. 하지만, 잘못된 자세로 반복 시행할 경우, 허리와 무릎 일부분에 과도한 하중이 실리며 통증과 부상의 생길 수 있다.
몸의 하중이 앞으로 지나치게 쏠리면 무릎 관절에 가해지는 지속적인 충격으로 ‘반월상 연골판’ 손상이 발생할 수 있다. 정강이와 대퇴부 사이 관절에 위치한 ‘반월상 연골판’ 은 뼈 사이 마찰과 충격을 흡수하는 쿠션 역할과 함께 무릎 관절이 안정적으로 움직이게 한다. 하지만, 매우 연한 조직으로 강한 외부 충격과 관절이 과도하게 비틀릴 때 손상되기 쉽다. 
 ‘반월상 연골판’ 이 손상되면 통증, 부기와 함께 뭔가 걸리는 듯한 느낌을 받거나 무릎에 힘이 들어가지 않는 증상이 나타날 수 있다. ‘반월상 연골판’ 손상을 방치하면 무릎 연골까지 닳으면서 젊은 나이에 퇴행성 관절염으로 발전할 수 있어 조기 치료가 중요하다. 비교적 경미한 손상은 약물이나 주사치료 등 보존적인 치료를 통해 효과를 볼 수 있고, 연골판이 심하게 찢어지면서 주변 조직을 자극하는 등 심한 통증이 나타날 경우 관절경을 이용한 절제술이나 봉합술을 통해 치료한다.  

불안정성 높은 ‘어깨’ 관절, 무리하면 
근육·인대 손상
어깨 관절은 가동 범위가 넓지만, 다른 관절에 비해 불안정성이 높기 때문에 외부 충격 등으로 손상되기 쉽다. 준비운동 없이 갑자기 고중량의 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 동작은 굳어 있던 어깨 관절에 부담이 될 뿐만 아니라, 잘못된 자세로 무게 중심이 무너지면 어깨 관절과 인대 손상의 위험이 커진다.  
 무리한 어깨 운동 시 통증을 유발하는 대표적 질환으로 ‘어깨충돌증후군’이 있다. 과도한 어깨 관절 사용으로 견봉(어깨 관절을 덮고 있는 뼈)과 회전근(어깨 회전운동 및 안정성 유지하는 근육)이 서로 충돌하며 염증과 통증을 일으키는 질환이다. 통증과 함께 ‘뚝뚝’ 소리가 나거나 밤에 통증이 심해지는 야간통으로 잠을 못 이루기도 한다. 
증상을 방치하면 견봉이 변형되어 주변 조직까지 손상될 수 있어 빠른 진단과 치료가 필요하다.
가벼운 증상은 약물치료, 물리치료, 운동요법 또는 주사치료 등으로 충분히 호전된다. 하지만, 이러한 보존적 치료에 효과를 보지 못하거나, 극심한 통증으로 일상생활이 어려운 경우, 주변 조직의 손상이 의심되는 경우라면 수술 치료를 고려한다. 대부분 절개 없이 관절경을 이용해 견봉 밑의 골극이나 모양을 다듬어주는 성형술을 시행한다.  
홈트 시 부상 예방을 위해서는 운동 전 스트레칭 등 가벼운 동작으로 몸에 열을 내고, 굳어 있는 관절을 풀어준 다음, 전문가 설명을 잘 듣고 어느 부위에 힘을 주고, 무게 중심을 두는 지 등 정확한 운동법을 숙지한 후 반복 시행 해야 한다. 
또한, 자신의 관절 상태, 체력을 고려해 중량 및 운동 강도를 선택하며 관절에 통증이 있거나, 관절염을 앓고 있다면 관절에 무리가 가지 않는 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동으로 대체하는 것을 권한다.

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건강 의학 칼럼
칼럼니스트 김창훈

엑셀 카이로프로틱 원장