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새로운 일상 습관을 만드는 일은 모든 여건이 받쳐 주는 상황에서도 쉽지 않다. 

하물며 심신이 지친 상태에서 무언가를 바꾸려는 시도는 두말할 필요도 없다. 팬데믹으로 인해 지난 2년간은 우리 모두가 힘들었다. 많은 사람들이 삶의 에너지를 탈진했으며 앞으로 회복이 가능한지에 대한 확신도 없다고 말한다. 

분명 지금의 생활 습관을 고쳐야 한다는 건 알고 있지만 아무리 마음을 다잡아도 시도할 엄두가 나지 않으며 의지와 동기도 약하다. 이런 악순환에서 벗어나려면 무엇을 어떻게 해야 할까?

이미 일상의 피로에 찌들어 있어 번아웃(burnout) 상태라면 변화를 원한지만 시작하는 방법을 모른다. 지금 우리에게 필요한 것은 회복할 수 있는 방법을 찾는 것이다. 

지친 사람들을 움직여 앞으로 나아가게 만드는 전략의 핵심은 절대 무리하게 강요하지 않는 것이다. 스스로에 대한 채찍질은 이미 할 만큼 했다. 

가장 접근하기 쉬운 것에서부터 시작하는 것이 장기적으로 볼 때 가장 효율적이다. 즉, 양질의 수면, 영양, 운동이 자기 관리의 가장 기본적 원칙이라는 사실을 잊지 말자. 우선은 그렇게 기초를 회복한 후에 시간 관리 영역으로 관심을 확대하는 것이 올바른 순서이다. 

건전한 생활 습관을 새로 만들고 유지해 나가기 위한 다음 원칙들에 주목해 보자.

양질의 수면

정말 피곤할 때 생산성을 높이는 방법은 더 열심히 하는 것이 아니라 덜 하는 것이다. 

일단 규칙적으로 충분한 수면을 취하기 시작하면 내 몸이 매일의 목표 달성을 방해하는 것이 아니라 도와줄 것이다.

기진맥진한 상태에서 숙면이 필요할 때에는 따라야 할 구체적인 순서가 있다. 먼저 내 몸이 필요로 하는 수면 시간을 파악한 뒤 그에 따라 잠자리에 드는 시간을 정한다. 

하룻밤에 8시간의 수면이 필요하고 아침 7시에 기상해야 하는 사람이라면 11시에는 모든 불을 완전히 꺼야 한다는 이야기이다. 취침 30분 혹은 45분 전에 전화기 알람이 울리도록 설정해 놓고 슬슬 몸과 마음의 준비를 시작하는 것도 하나의 방법이다. 

일정한 시간에 잠자리에 드는 습관이 만들어지면 다음 단계는 취침 직전 루틴을 만드는 것이다. 그래야 실제로 자리에 눕는 즉시 잠이 들 수 있다. 

취침 한 시간 전부터는 전자기기의 사용을 중단한다거나 밤에 너무 자극적인 내용을 시청하지 않는다거나 방 안 조명을 낮추는 등 여러 가지 방법을 시도해 보는 것이 좋다.

여기까지 이루었으면 다음은 일정 시간에 기상하는데 집중하는 단계이다. 

많은 이들이 이 단계를 수면 질 개선의 출발점으로 착각하지만 일어나는 것은 오히려 나중에 생각해도 되는 부분이다. 

일단 정해진 시간에 잠자리에 들고 바로 잠에 빠지는 습관을 들이면 잠에서 깨나는 건 어렵지 않다. 규칙적으로 일찍 일어나는 습관이 만들어지면 근무 형태가 재택에서 출퇴근으로 다시 바뀌어도 두려울 것이 없다는 마음의 평화까지 덤으로 얻을 수 있다. 

영양 상태 점검

삶의 에너지를 재충전하는 데 있어 가장 효과적인 다음 단계는 영양 상태를 살피는 것이다.

바람직한 출발점은 물을 더 마시는 것이다. 수분 섭취량을 늘리면 에너지가 생기고 집중력이 개선되며 피로와 불안이 감소하는 효과가 있다. 물을 가득 채운 컵이나 물병을 늘 곁에 두는 습관을 들여라. 

마시고 나서 계속 빈 병을 채워 넣는 것이 생각보다 귀찮다면 하루 한 번만 담아도 종일 마실 수 있는 대용량 용기를 구비하는 것도 방법이다.

그다음 단계로 일상에서 충분한 영양을 섭취하고 있는지 점검하는 것이 좋다. 

그렇지 못하다면 에너지 바(bar)나 단백질 셰이크 등 늘 책상에 둘 수 있는 간단한 영양 보충식을 사다 놓고 하루에 꼭 한 두 개는 섭취하는 것을 목표로 삼아라. 전화나 달력에 알림을 해놓고 먹거나 책상 위 잘 보이는 곳에 놓아두고 챙겨 먹다 보면 어느새 습관이 된다. 

이렇게 의식적으로 챙겨 먹었을 때 종일 에너지가 유지되고 퇴근 후 지치는 정도가 훨씬 덜하다.

규칙적인 운동

양질의 수면과 영양이라는 기본 조건이 갖춰졌다면 이제는 신체 활동(physical activity)에 대해 생각하기 시작할 때다. 역설적으로 들릴 수 있지만 운동을 하면 하루의 에너지가 소비되는 것이 아니라 충전된다. 

운동을 통해 기분이나 수면의 질, 집중력도 함께 개선될 수 있다.

최소 하루 25분, 주 3회 정도 강도 높은 유산소 운동을 하면 전반적인 건강 상태 개선에 도움이 된다. 

구체적인 장소와 시간을 정해 놓고 갈 수밖에 없는 상황을 만들어 놓아라. 

예를 들어 ‘체육관에서 월, 수, 금 오전 7시부터 30분’이라고 일정을 고정하는 것이다. 동기 부여가 안 돼 고민이라면 친구와 같이 가거나 단체 클래스에 등록하거나 개인 트레이너를 고용하는 것도 방법이다. 

아무리 지쳐 있어도 다른 사람들의 에너지와 열정을 보면 때로 새로운 의욕이 솟기 마련이다. 

처음 시작하는 단계에서 이 정도의 신체 활동이 너무 무리라고 여겨지면 좀 더 실천하기 쉬운 스트레칭이나 산책으로 시작하는 것도 좋은 선택이다. 

몸을 움직이는 것을 매일의 일과로 습관화 해놓는 것이 좋다. ‘아침에 눈을 뜨면 바로 5분간 스트레칭’과 같은 규칙을 정해 놓고 꾸준히 실천하다 보면 자연스럽게 생활의 일부가 되어 있을 것이다. 

새로운 습관 더하기 

일상의 피곤함을 크게 낮춰 주는 건강한 생활 습관들이 자리를 잡으면 삶의 다른 면들도 개선할 여유가 생기게 된다. 

열심히 노력해 이제 수면, 영양, 운동면에서 균형을 찾은 당신, 분명 전보다 하루의 에너지와 집중도가 훨씬 높아졌고 삶에는 좀 더 생기가 돈다. 

다시 말해 무언가 새로 신경 쓸 수 있는 여력이 생긴 것이다.

능력을 넘어서는 과한 노력은 역효과를 낼 수도 있으니 한 번에 한 가지 목표만 세울 것을 권한다. 예를 들어 약속 시간 엄수, 주간 계획 세우기, 큰 프로젝트 세부 과정으로 쪼개기, 이메일 미루지 않고 체크하기 등 내 것으로 만들고 싶었던 습관들에 하나씩 도전해 보는 것이다. 그런 다음에는 점점 변화의 폭을 늘리는데 집중하라. 가령 시간을 지키는 습관을 들이기로 목표를 세웠다면 중요한 미팅 하나를 정해 그곳에 항상 2분 일찍 도착하는데 집중하는 것이다. 

일단 하나의 목표 달성에 성공한 후 직장 및 개인적인 삶의 다른 활동 분야로 점차 적용의 범위를 넓혀가는 것이 좋다.

심신이 지쳐 있는 상태에서 일상 습관을 바꿀 때의 핵심은 천천히 그러나 꾸준히 실천하는 것이다. 앞으로 나아가되 어느 순간에도 절대 스스로에게 너무 많은 부담을 지우지 말아야 한다. 갖고 있는 모든 나쁜 습관들을 하루에 버리는 것은 불가능하다.  

그러나 충분한 시간을 두고 건전한 습관을 생활화 할 수 있다면, 분명 일상의 에너지를 회복하고 피로도를 줄이며 꾸준한 성장과 자기 개발의 모멘텀을 쌓는 것이 가능해질 것이다.